gagner de la détente

ici sur se site tu es là pour augmenter ta détente 

mec tu veux dunker mais tu vas devoir travailler ici tu vas tous savoir sur tous pour augmenter ta détente tous les programmes et divers vidéo image et des avis 

ce programme et air alerte 3

24 octobre 2008

Semaine 5 et 6

 

Voici le programme d'entrainement de la semaine 5 :

Leap ups : 4 séries de 25.
Calf Raises : 2 séries de 30.
Step ups : 2 séries de 20.
Thrust ups : 2 séries de 35.
Burnouts : 2 séries de de 250.

Squat hops : 4 séries de 25 (uniquement le mercredi).

 

Voici le programme d'entrainement de la semaine 6 :

Leap ups : 2 séries de 50.
Calf Raises : 2 séries de 35.
Step ups : 2 séries de 25.
Thrust ups : 2 séries de 40.
Burnouts : 2 séries de de 300.

Squat hops : 4 séries de 30 (uniquement le mercredi).

Bon courage et à la semaine prochaine....

 

Posté par MOA BIT à 10:39 - Augmenter sa détente - Commentaires [1]- Permalien [#]

09 octobre 2008

Semaine 4

 

Voici le programme d'entrainement de la semaine 4 :

Leap ups : 3 séries de 30.
Calf Raises : 2 séries de 25.
Step ups : 2 séries de 20.
Thrust ups : 2 séries de 30.
Burnouts : 2 séries de de 200.

Squat hops : 4 séries de 20 (uniquement le mercredi).


Un special coucou a mon partenaire d'entrainement, le bien nommé chuck, qui s'est blessé en jouant au sket !!!En esperant que tu te retablisses le plus rapidement.... ainsi qu'a fabe, qui s'est aussi blessé le week-end dernier !!..........LE BASKET EST DUR !!!!(surtout le sol ) :) .

 

Posté par MOA BIT à 12:43 - Augmenter sa détente - Commentaires [0]- Permalien [#]

29 septembre 2008

Semaine 3

 

2

Voici le programme d'entrainement de la semaine 3 :

Leap ups : 3 séries de 25.
Calf Raises : 2 séries de 20.
Step ups : 2 séries de 15.
Thrust ups : 2 séries de 25.
Burnouts : 1 séries de de 300.

Squat hops : 4 séries de 20 (uniquement le mercredi).

Remarque : Comme me l'a souligné le Scoreur "Julien", il est important de ne pas faire de basket les jours d'entrainement (Lundi-Mercredi-Vendredi) car cela annule les effets du programme, par contre il est fortement conseillé de faire du basket les jours de repos (mardi, jeudi, samedi, dimanche) afin de developper la "mémoire du muscle", en formant les jambes aux situations de saut.....

Bon entrainement et à la semaine prochaine.

 

Posté par MOA BIT à 11:41 - Augmenter sa détente - Commentaires [1] - Permalien [#]

25 septembre 2008

Entrainement

 

Voici, le temps de l'entrainement, le programme pour augmenter sa détente, commencera le Lundi 8 septembre.Et pour tous ceux qui ne seront pas la, voici le programme de la semaine 1, comme cela vous pourrez le faire de votre coté....

Semaine 1 : exercice a faire le lundi - mercredi - Vendredi. Les exercices vous prendront entre 15 et 30 minutes ( ce temps augmentera au fur et a mesure du programme).

Exo 1 :

leapup

 

Leapups - Tenez vous debout les pieds largeur des épaules, et sautez en regardant devant vous. Redescendez à plus ou moins ¼ de votre corps (vos jambes doivent êtres pliées à environ 45°) et ressautez. Ceci termine un Leapups.

Faire 2 séries de 20 repetitions (au total donc 40, et marquer un temps de pause entre chaque séries).

Exo 2 :

livre

Calf raises – Tenez vous debout sur quelque chose de façon a ce que vos talons ne touche pas le sol (escalier, livre,…). Soulevez vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement. Faites une jambe puis l’autre.

Faire 2 séries de 10 repetitions.

Exo 3 :

chaise

Stepups – Prenez une chaise et posez un pied dessus, sautez avec cette jambe et lorsque vous êtes en l’air changer de jambe : mettez votre jambe qui était sur le sol sur la chaise et celle sur la chaîne sur le sol. Faites le nombre de Reps indiqué pour chaque jambe.

Faire 2 séries de 10 repetitions.

Exo 4 :

bout_pieds

Thrust ups – Tenez vous debout avec vos pieds largeur des épaules, et ne pliez plus les genoux. Ensuite sautez toujours sans pliez vos genoux 

Faire 2 séries de 15 répetitions.

Exo 5 :

bout_pieds

Burnouts – Tenez-vous debout (comme le Thrust-Ups).Puis se mettre sur la pointe des pieds (le plus au possible).Ensuite, sautez le plus haut possible en utilisant seulement le bout de vos pieds.

Faire 1 série de 100 répetitions

Exo 6 : exercice a faire en plus le mercredi et uniquement le mercredi.

Le hops est excellent pour travailler les cuisses entières et entraîne l’explosivité d’une manière incroyable. Le hops aide considérablement à améliorer la résistance cardiovasculaire, le sprint et la vitesse du premier pas. 
Le hops est très éprouvant comme exercice et, pour cette raison, nous avons conçu l'exercice à accomplir seulement 1 jour par semaine. Durant les semaines du programme, vous devez seulement accomplir le hops le mercredi et aucun autre jour. Si vous décidez de faire l'exercice plus de 1 fois par semaine, vous risquerez une extrême fatigue du muscle et le rétablissement du muscle sera faible sans parler du risque de blessure. Le faible rétablissement du muscle vous mènera à moins de gains de cm.

squat

Le hops est un exercice très simple à accomplir. Pour commencer l'exercice, accroupissez-vous simplement vers le bas dans une position reposante avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous serez dans une position reposante. Assurez-vous que votre dos est complètement droit et que vous vous soutenez sur les pointes de vos pieds. 

Pour exécuter l'exercice, maintenez la position reposante tout en saisissant la boule. Regard droit devant et exécuter un petit bon(appeler hop/bounce) de 3-5 pouces. Vos cuisses ne DOIVENT jamais quitter leur position parallèle. Un hop/bounce est considéré comme une répétition. 

LE HOPS EXPLOSION (blast off) 
A l'accomplissement (à la toutes dernière répétition) de chaque ensemble, vous devez exploser dans l'air telle une fusée aussi haut que vous pouvez. Vous n’irez pas très haut mais se sera très efficace. 
L’explosion est extrêmement importante. Vous verrez que vos cuisses seront légèrement plus dures et vous donnera 1-2 pouces additionnels.

Faire 4 séries de 15 répetitions. 


En resumé : exercices le lundi - Mercredi - Vendredi

Leap ups: 2 séries de 20.

Calf raises: 2 séries de 10.

Steps ups: 2 séries de 10.

Thrust ups: 2 séries de 15.

Burnouts: 1 série de 100.

Squat hops: 4 séries de 15.(en plus par rapport a lundi et vendredi et uniquement le mercredi)

A bientot pour l'entrainement.....

 

Posté par MOA BIT à 14:51 - Augmenter sa détente - Commentaires [1] - Permalien [#]

Semaine 2

 

Les Scoreurs de Mars testent le programme Air Alert III (suite)...

Voici le programme de la semaine 2 :

(pour les explications des exos voir cf "augmenter sa détente")

Exercices à faire le Lundi - Mercredi - Vendredi :

Leap ups : 3 séries de 20.
Calf raises : 2 séries de 15.
Step ups : 2 séries de 15.
Thrust ups : 2 séries de 20.
Burn out : 1 série de 200.

Squat hops : 4 séries de 20 (à faire en +, uniquement le mercredi).

Un spécial coucou au Scoreur "Chuck", qui suit le programme depuis 2 semaines avec moi .... :) (même si parfois c'est dur de se lever et de faire 1 h de sport avant le boulot).
Au fait,  le programme commence a être Hard vers la quatrième et cinquième semaine, a titre d'exemple le burn out : 2 séries de 200 (semaine 4) et 2 séries de 250 (semaine 5)........auch !!!! mais bon, on verra...

Les autres jours, allez jouer et travaillez ces jambes.......

Pendant les jours de repos, il est important de les faire bougez un peu en jouant au basket-ball
. Le programme augmentera votre détente, mais vous devrez former vos jambes aux situations de saut réelles donc plus vous sauterez de façon agressive plus vous aurez des résultats. Ceci aide à développer la fameuse mémoire du muscle. 

Bon entraînement a tous et à la semaine prochaine pour la suite.

 

Posté par MOA BIT à 12:28 - Augmenter sa détente - Commentaires [0]- Permalien [#]

23 août 2008

Les exercices: description....

 

Voici les différents exercices du programme :

Leapups - Tenez vous debout les pieds largeur des épaules, et sautez en regardant devant vous. Redescendez à plus ou moins ¼ de votre corps (vos jambes doivent êtres pliées à environ 45° et ressautez. Ceci termine un Leapups.

 

Calf raises – Tenez vous debout sur quelque chose de façon a ce que vos talons ne touche pas le sol (escalier, livre,…). Soulevez vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement. Faites une jambe puis l’autre.

 

Stepups – Prenez une chaise et posez un pied dessus, sautez avec cette jambe et lorsque vous êtes en l’air changer de jambe : mettez votre jambe qui était sur le sol sur la chaise et celle sur la chaîne sur le sol. Faites le nombre de Reps indiqué pour chaque jambe.

 

Thrust ups – Tenez vous debout avec vos pieds largeur des épaules, et ne pliez plus les genoux. Ensuite sautez toujours sans pliez vos genoux

Burnouts – Tenez-vous debout (comme le Thrust-Ups).Puis se mettre sur la pointe des pieds (le plus au possible).Ensuite, sautez le plus haut possible en utilisant seulement le bout de vos pieds.

Vous savez maintenant ce qui vous attend......

A la rentrée, dans 2 semaines pr le playground, et tenez moi au courant de ce qui se passe sur le playground en laissant des messages.... a+ 

il  y a ce programme qui s'appelle flying

ce programme consiste à augmenter ça détente 

matériel il faut avoir une corde à sauter un chrono mètre un tapie pour faire c'est abdos dessus 

alors les jours de travaille sont le lundi mercredi jeudi 

les jours de repos mardi vendredi samedi dimanche 

les exercices 

1 faire de la corde à sauter pendent 30 minutes 

2 faire des calfes raises 2 séries de 10 

3 abdos 10 séries de 10 abdos 

4 10 minutes d'étirement pour assouplir vous muscle se qui vous permetes d'augmenter de la détente et de pas se blaisser 

5 chaque semaine d'exercice fini vous devez augmenter :

le temps de corde à sauter 

les séries de calf raises 

les séries d'abdos 

ce programme est moins éprouvent que air alerte 3 

mais il vous certifies que votre détente augmentera 

 

 

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